居家抗疫,科学健身,西安出版社推出《居家抗疫运动指南》电子出版物
2020-02-13 16:19来源:西安出版社 西安报业全媒体编辑:李笑尘

    钟南山院士:免疫力是最好的医生

    目前,

    新冠肺炎疫情正处于防控的关键时期,

    响应国家号召,居家减少外出,

    科学锻炼防控,增强自身免疫力,

www.qpgame.com_【官方首页】-亲朋棋牌    抵御病毒入侵,更需要专业指导。

    为此,

    我们主动担当,践行使命,

    精心组织陕西师范大学体育学院专业教师团队

    共同编排了《居家抗疫运动指南》电子出版物,

    旨在推广科学的居家健身方法,

    为打赢疫情防控阻击战贡献力量。

    目 录

    一、力量练习指南

    二、协调性练习指南

    三、心肺耐力练习指南

    四、平衡稳定练习指南

    五、儿童居家锻炼指南

    六、居家亲子运动指南

    《居家抗疫运动指南》分别从力量练习、协调性练习、心肺耐力练习、平衡稳定练习四个方面科学细致地讲解了个人居家锻炼的方法步骤,并且专门为儿童量身设计了锻炼动作,还配有亲子运动讲解视频,既能强身健体,又不乏趣味,同时还可以增进亲子感情。视频由专业体育老师讲解示范,动作科学标准,为您居家健身提供参考。

    一、力量练习指南

www.qpgame.com_【官方首页】-亲朋棋牌    家庭力量练习并不一定都需要器械,无器械练习如卷腹、两头起、各式平板支撑,一样可以锻炼到全身的肌肉力量,起到改善久坐全身疲倦,缓解脂肪堆积的作用。

    示例:

    卷腹运动。www.qpgame.com_【官方首页】-亲朋棋牌在做卷腹运动时,要尽量放慢速度,试着“起身稍快,下躺放慢”。根据家庭成员的年龄和能力不同,可以调整完成数量和练习间歇。

    动作指南:平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次。

    频率次数:一组15到25个,每组做完的休息时间为20秒到30秒,根据个人情况吗,每周3~4次。

 

卷腹运动

    平板支撑。在家里的拼接垫或者地毯上完成平板支撑。根据自身能力,可以挑战各种时长的支撑练习。www.qpgame.com_【官方首页】-亲朋棋牌不建议老年人进行平板支撑练习,儿童练习时可以从双膝跪地,双手支撑开始,逐渐增加难度变成手脚支撑。

    动作指南:双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚脚尖着地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,使身体变成一块“斜板”,同时保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒,儿童可酌情减少时间。

平板支撑

二、协调性练习指南

    家中的桌椅和擦拭干净的地板都可以帮助完成一些简单的协调性游戏,通过家庭亲子游戏,减少运动的枯燥性,增加运动趣味性。

    示例:

www.qpgame.com_【官方首页】-亲朋棋牌    多变长梯游戏。用胶带在地上贴出长度4米左右的长梯,每一个方格的长度、宽度均为35~40厘米,连续贴出10个。可以采用单脚、双脚连续向前、侧向等多种形式练习。同时,父母可与孩子面对面站在长梯侧面,采用进进出出的方式,看谁先到达终点的方式增加游戏趣味性。

    动作指南:刚开始游戏时由慢到快、由简单到复杂,做动作时抬起脚后跟,提高重心,双臂随身体自然协调摆动,同时保持呼吸均匀,使动作轻盈、流畅。

三、心肺耐力练习指南

www.qpgame.com_【官方首页】-亲朋棋牌    心肺耐力指一个人持续身体活动的能力。心肺和血管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要作用,尤其是在进行有一定强度的活动时,良好的心肺功能则显得更加重要。

    从小加强对心脏功能的锻炼,提高心肺的耐受能力对健康体质非常重要。www.qpgame.com_【官方首页】-亲朋棋牌宅家期间,可以通过一定运动强度的持续运动游戏来改善家庭成员的心肺耐力。www.qpgame.com_【官方首页】-亲朋棋牌爬行、跳绳、波比跳和HIIT组合练习等均可以发展心肺耐力。

    示例:

www.qpgame.com_【官方首页】-亲朋棋牌    Burpee(波比)是一种中高强度,短时间燃烧脂肪,令人心跳率飙升的自重阻力训练动作之一,也叫作立卧撑。波比跳会训练到全身70%以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺耐力也有非常明显的促进作用。家庭成员间可以采用“你数数我来做”的游戏方式,父母做,孩子数,或者父母做两次,孩子做一次的方式增加游戏互动。

    动作指南:波比跳结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作组成。分别为下蹲、双腿后伸、双手俯撑、收腿前跳、垂直上跳五个动作组成。成人每次5次波比跳,休息30秒,根据个人能力持续做5~10个循环。儿童可以简化动作,省略最后的上跳或者降低动作速度和练习次数。此练习不适宜老人。

波比跳

高强度间歇训练,英文名称是HIIT(High-intensity Interval Training),此练习适合家庭成员中的年轻人练习,用来练习心肺功能,配合其他训练减脂效果明显。通过多组、中高强度的爆发期和低强度的恢复期组合训练,使身体的有氧、无氧供能系统同时运转,从而同时取得有氧和无氧的练习效果。

动作指南:一般选择4~6个动作,每个动作完成15~20次为一组,组间休息10秒,循环完成3~5组。例如可通过原地高抬腿、开合跳、深蹲、提膝卷腹、俯卧撑(女性跪式)等动作,每个动作30秒,间歇30秒。儿童可选择半高抬腿、开合跳、半蹲、平板支撑等3~4个动作,练习时间和练习次数均减半。练习时可以父母一起面对面练习,增加互动性。

高强度间歇组合练习

四、平衡稳定练习指南

    身体平衡稳定能力是人体最重要的生理技能之一,与前庭功能、小脑、肌肉韧带的力量和协调性等都有密切的关系。它能够影响儿童日常生活质量,减少跌倒致伤的危险。研究发现,平衡感发育不良会造成幼儿站无站相、坐无坐相、容易跌倒、拿东西不稳、走路撞墙、心烦气躁、好动不安、眼睛不能盯住目标、人际关系不良、有攻击性,甚至由于脑机能不全,影响语言能力发展及左脑的组织、逻辑能力等。下面的运动游戏就是围绕儿童身体平衡稳定性发展而设计,希望居家期间家长带着孩子多多练习!

    示例:

    快乐的小拐棍。通过单脚站立练习能够帮助锻炼身体的平衡稳定性。该游戏需要参与者面对面手牵手,一侧腿悬空搭在一起,同时保证重心稳定。还可以缓慢下蹲站立还原,也可以同时向一个方向单脚跳动,或是家长和孩子排成一列,后面的人双手搭在前面人的肩上,然后一起单脚跳向前。

快乐的小拐棍

五、儿童居家锻炼指南

这份居家儿童运动指南,大朋友带上小朋友一起在家锻炼。孩子在锻炼的过程中增强体质,学会劳逸结合;家长在陪练的过程中,自身得到了锻炼,促进了亲子沟通。

示例:

正踢腿

准备姿势:挺胸、直腰。

练习过程:踢腿时脚尖勾起绷落或勾起勾落。收髋猛收腹,踢腿过腰后加速,要有寸劲。

建议练习组数:15次/组,3组

正踢腿

开合跳

准备姿势:站立姿势,略微抬起后脚跟。

练习过程:略微向上跳起,打开双腿后前脚掌着地;同时手臂由侧面打开,于头顶正上方完成一次击掌;跳起成站立姿势,为一次。

建议练习组数:20次/组,2组

开合跳

跪撑俯卧撑

准备姿势:双手伸直,手掌撑地,比肩稍宽;双脚并拢前膝盖撑地;身体保持直线。

练习过程:下放时吸气,肘关节弯曲,同时保持腰腹和下肢不要弯曲;上抬时呼气,肘关节快速伸直。

建议练习组数:6~8次/组,2~4组

跪撑俯卧撑

六、居家亲子运动指南

平等的亲子运动,会让孩子收获了一份健康的身体和幸福的童年;家长的陪伴会让孩子在未来的岁月更有自信和安全感;家长孩子一起玩耍,会让家庭更加和谐,增进家庭亲子关系,活跃家庭氛围。孩子的各项能力包括专注力,敏锐力,平衡能力,心理素质都能在游戏中得以提高。一组“益心、益智、益体”的亲子运动可以缓解带娃引来的焦虑心情,在快乐的游戏运动中促进亲子关系,让我们关掉电视,放下手机,带娃一起动起来!

示例:

长高跳跃

翻山越岭

仰卧起传球

你来我往

俄罗斯运输机

 


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